美容・ダイエット

低カロリー高タンパクな食べ物はこれ!献立例もご紹介☆

目安時間 8分

ダイエットの強い味方である

「低カロリーで高タンパク質な食べ物」

しかし、一体どんなものがあるのか分からないですよね。

そこで今回は、低カロリーで高タンパク質な食べ物を、種類別にご紹介致します!
献立もご紹介しますので、是非参考にされてくださいね^^

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低カロリー高タンパクな食べ物はコレ!


1.肉類

(以下100gあたりのカロリーとタンパク質量です。)

・鶏ささみ:105kcal/23.0g
・鶏胸肉(皮なし):108kcal/22.3g
・豚ヒレ肉:115kcal/22.8g
・豚ロース肉:128kcal/22.1g
・豚モモ肉:128kcal/22.1g
・牛肩肉:130kcal/10.4g
・牛ヒレ肉:133kcal/20.5g

※豚肉と牛肉は赤身の場合の数値になります。


低カロリー高タンパク質な食材の王道といえば、
鶏肉」ですね。

なんとそのタンパク質量は、プロテインパウダーに匹敵する程なんです!
しかも、胸肉やささみは安価で販売されているので、コスパもgood♪

胸肉やささみは、モモ肉に比べてパサパサするからあんまり好きぢゃない…
という方もいらっしゃるかもしれませんが、
調理法を工夫することで、柔らかしっとりな食感になり、美味しく食べることができるんですよ♪



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鶏胸肉を柔らかくする方法

【材料】

・鶏胸肉    1枚
・砂糖(ハチミツ)小さじ1
・酒      大さじ1


1.鶏胸肉の皮をはぎ、フォークで全体をブスブス挿します。


2.削ぎ切りにします。


3.袋に鶏胸肉と砂糖を入れ、良く揉みこむ。

4.3に酒を入れて、良く揉みこむ。


5.冷蔵庫で30分~1日置く。

POINT
・調味料をいれたら、お肉にしみこませるように良く揉みこむ!
・置く時間が長いほど、しっとり柔らかになります^^


ちょっとした一手間で「うそ?!」って位、柔らかくなるので、是非お試しください♪

※鶏胸肉の皮付きの場合は、カロリーが約100kcalもあがるんです!
ダイエット中は、皮を剥いで食べることをおすすめします。


とはいえ、「じゃあ鶏肉しか食べない!」となってしまうと、
栄養素が偏ってしまうので健康に良くありません。

豚ヒレ肉や牛肩肉には、脂肪燃焼に役立つ成分もたくさん含まれているので、
他の肉もしっかり摂取するようにしましょう。

選ぶ際は脂質の多いものカロリーが高いので、赤身の肉を選ぶようにしてくださいね。

2.魚介類

(以下100gあたりのカロリーとタンパク質量です。)

・マグロ(赤身):125kcal/26.4g
・鮭(しろさけ):133kcal/22.3g
・ヒラメ(天然):103kcal/20.0kcal
・真鱈:77kcal/17.6g
・かんぱち:129kcal/21.0g
・ヤリイカ:85kcal/17.6g
・サザエ:89kcal/19.4g
・エビ:87kcal/19.8g
・イカ:88kcal/18.1g
・するめ:334kcal/69.2g


「魚だから、いっぱい食べても大丈夫!」

という考えはNG
魚でも脂身の多いものは、高カロリーなんです。

そこで魚類を食べる時は、白身魚(鯛、鱈、ヒラメetc)や脂身の少ない赤身のものがオススメです。

一方で、タコやイカ、エビ、貝などの甲殻類は、全般的に低脂質なので、低カロリー高タンパク質なダイエット中にピッタリの食材です^^

そして、小腹がすいた時は「するめ」がおすすめです。
手軽にタンパク質を摂取でき、噛み応えがあるので満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいになりますよ♪

3.豆類


・大豆(乾燥):176kcal/14.8g
・豆腐(木綿):72kcal/6.6g
・納豆:200kcal/16.5g
・枝豆:135kcal/11.7g

豆腐に納豆と言えば、日本人の定番の朝食メニューですよね。
手軽に食事に取り入れることのできる物が多いので、普段の食事にどんどん取り入れていきましょう。

4.その他


・カッテージチーズ:105kcal/13.3g
・鶏卵(全卵):151kcal/12.3g


低カロリー高タンパク質な食べ物の一例をご紹介しました。
上記の他にもまだまだたくさんあるので、気になった物を調べてみてくださいね。



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低カロリー高タンパクな献立ならこれ☆


「食材は分かったけど、どうやって献立に取り入れていこう…」

と思う方もいらっしゃると思うので、
今回は低カロリー高タンパク質な食べ物を使った、
ヘルシーな献立3例ご紹介します。


献立例①
・白菜と鶏胸肉の蒸し煮
・湯豆腐
・ほうれん草のお浸し
・なめこのお味噌汁

【使われている食材】
  • 鶏胸肉
  • 豆腐


献立例②
・カジキマグロのソテー
・かぶと卵の煮物
・ささみ長芋のサラダ
・豆腐のお味噌汁

【使われている食材】
  • マグロ
  • ささみ
  • 豆腐

献立例③
・鶏胸肉のみぞれ煮
・イカとブロッコリーの炒め物
・ひじきと枝豆のサラダ
・あさりのお味噌汁

【使われている食材】
  • 鶏胸肉
  • イカ
  • 枝豆
  • あさり

POINT
低カロリー高タンパク質な食材を調理する際は、

揚げるのではなく、焼く
焼くのではなく、蒸す

など、調理法も気にして作ることで、よりヘルシーになりますよ^^


そして、煮物を作る時は、砂糖の量にも注意してくださいね。

まとめ

ダイエット中の食事は、「あれはだめ!これもだめ!」と、
ついつい栄養が偏りがち。

しっかり栄養素も意識して、痩せやすい身体作りを心掛けましょう!

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