ダイエット中のタンパク質の必要量は?とりすぎは危険?

      2017/02/28

「ダイエット中の食事にはタンパク質を摂った方がいい!」
と聞いても、一体どのくらい摂ったら良いのか分からないですよね。


今回は、

  • ダイエット中のタンパク質の摂取量
  • とりすぎると問題があるのか?


について、ご紹介致します。
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ダイエット中のたんぱく質の必要量は?


タンパク質の1日の摂取量に関しては、年齢や性別、生活スタイルによって変わります。

一般的な目安としては、

体重1kgあたり、1~2g程度

となっています。

【例】

・45kgの場合/45g~90g
・60kgの場合/60g~120g

とはいえ、ダイエット中ということは、
体脂肪率を下げて筋肉を増やしたい!と思っている方が多いと思いますので、
上記よりも、多めにタンパク質を摂取する方が効果があります。


そこでダイエットに必要なタンパク質の量は
除脂肪体重×2.2」で求めることができるので、
まず、除脂肪体重を知る必要があります。
除脂肪体重とは?

体重から脂肪の重さを引いた時の体重です。

除脂肪体重の求め方


まず、体脂肪計で体脂肪率を知りましょう。
  • 体脂肪率×体重=体脂肪量
  • 体重-体脂肪量=除脂肪体重


になります。
【例】

体重 60kg/体脂肪率 30% の場合

0.3×60=18
(体脂肪率×体重=体脂肪量)

となるので、

体脂肪量の18を体重から引いて、

60-18=42
(体重-体脂肪量=除脂肪体重)
この「42」が除脂肪体重となりますね。

除脂肪体重が分かったら、
ダイエットに必要なタンパク質の量を計算しましょう。

42×2.2=92.4
(除脂肪体重×2.2=必要なタンパク質量)

となりますので、この方が1日に必要なタンパク質の量は
約92g」となります。



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実際どのくらいとれているのか分からない…


グラムで表示されても、いまいちピンと来ないですよね^^;

そこで、ダイエット中に嬉しい、
高タンパクで低カロリー」な食品の一例をあげておきますね。

(食品100gに含まれるタンパク質の量)

鶏ささみ    23g
鶏胸肉(皮なし) 22g
鮭       22g
大豆(乾燥)   35g

肉類なら、鶏肉
魚なら、白身魚がおすすめです。

また、大豆製品も高タンパクで低カロリーな物が多いので、
納豆や豆腐など、積極的に摂取しましょう。

調理方法も、揚げるのではなく焼く。
焼くのではなく茹でるといったように、工夫するとより効果的ですよ^^

低カロリーで高タンパクな食べ物については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にどうぞ。↓
≫ 低カロリー高タンパクな食べ物はこれ!献立例もご紹介☆



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ダイエット中のタンパク質 とりすぎは危険?

ダイエット中は筋肉量を増やす為に、積極的にタンパク質の摂取を勧められていますが、
とりすぎは問題ないのかというと、そうではありません。

タンパク質の過剰摂取により健康に害がでたという、十分な研究データはありませんが、
身体に何らかの変化が起きたという報告がいくつかあります。

1.体重の増加


「え、太るの?!」

と思った方もいらっしゃいますよね。

ダイエット中はタンパク質を摂らなきゃ!とそこにだけ考えが集中して、
ついつい食べ過ぎた…となれば、カロリーオーバーでもちろん太ります^^;


そしてもう1つ勘違いされやすいのが、
「タンパク質=筋肉になる」という認識があると思いますが、
摂取したタンパク質の全てが筋肉になるわけではありません。

必要摂取量をオーバーした分のタンパク質は、脂肪へと変わってしまいます…。


もちろん、運動などで燃焼できれば問題ありませんが、
低カロリーで高タンパクだからと食べすぎてしまえば、かえって肥満の原因になってしまうので注意しましょう。

2.尿管結石の原因になる


実は尿管結石の原因の1つに、動物性たんぱく質の摂り過ぎがあります。

肉や魚などの動物性たんぱく質にを摂取すると、

・シュウ酸
・尿酸

などの物質が体内で増加します。

このシュウ酸という物質は、カルシウムと結合しやすい性質を持っていて、
腸の中でこの2つが結びつくと、便として排泄されるんですね。

しかしこの時に、全てが便として排泄されるかというと、そうではなくて、
腸で吸収できなかった分のシュウ酸は、尿として排泄されます。

シュウ酸が尿のカルシウムと結びついてしまうと、
石のような塊となり、尿管がつまる、尿管結石になってしまうんです。


尿管結石と聞くと、

「男性のなるやつでしょ?」

と思う方が多いと思いますが、女性もかかる病気なんです。
注意しましょう。

3.腸内環境の悪化


実は、腸内にいる悪玉菌にとってタンパク質は、最高の食事なんです。

その為タンパク質をとりすぎると、腸内の悪玉菌がどんどん増加し、腸内環境が悪化します。

すると、

  • 便秘
  • 下痢
  • 体臭や口臭が臭くなる
  • オナラが臭くなる


といった症状が起こります。

タンパク質の過剰摂取ももちろん避けたいですが、
このように腸内が悪化してしまった時には、
腸内の善玉菌を増やす必要があるので、

  • 食物繊維の多い食材(野菜など)
  • ヨーグルトや牛乳などの乳製品
  • 納豆などの発酵食品


を積極的に摂取しましょう。

まとめ

ダイエット中は痩せなきゃ…という気持ちばかりが先走ってしまい、
ついつい無理な食事制限をしがちです。

そうすることで、筋肉量が落ち、代謝も下がり…と、逆に太りやすい身体を作ってしまいます。

無理な食事制限ではなく、しっかり必要な栄養素を摂取して、リバウンドしにくい身体作りをしていきましょう。

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