ダイエット中のタンパク質の必要量は？とりすぎは危険？

「ダイエット中の食事にはタンパク質を摂った方がいい！」
と聞いても、一体どのくらい摂ったら良いのか分からないですよね。

今回は、

について、ご紹介致します。
　　

ダイエット中のたんぱく質の必要量は？

タンパク質の1日の摂取量に関しては、年齢や性別、生活スタイルによって変わります。

一般的な目安としては、

「体重１kgあたり、１～２g程度」

となっています。

とはいえ、ダイエット中ということは、
体脂肪率を下げて筋肉を増やしたい！と思っている方が多いと思いますので、
上記よりも、多めにタンパク質を摂取する方が効果があります。

そこでダイエットに必要なタンパク質の量は
「除脂肪体重×２．２」で求めることができるので、
まず、除脂肪体重を知る必要があります。

除脂肪体重の求め方

まず、体脂肪計で体脂肪率を知りましょう。

になります。

実際どのくらいとれているのか分からない…

グラムで表示されても、いまいちピンと来ないですよね^^;

そこで、ダイエット中に嬉しい、
「高タンパクで低カロリー」な食品の一例をあげておきますね。

肉類なら、鶏肉。
魚なら、白身魚がおすすめです。

また、大豆製品も高タンパクで低カロリーな物が多いので、
納豆や豆腐など、積極的に摂取しましょう。

調理方法も、揚げるのではなく焼く。
焼くのではなく茹でるといったように、工夫するとより効果的ですよ^^

低カロリーで高タンパクな食べ物については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にどうぞ。↓
≫　低カロリー高タンパクな食べ物はこれ！献立例もご紹介☆

ダイエット中のタンパク質　とりすぎは危険？

ダイエット中は筋肉量を増やす為に、積極的にタンパク質の摂取を勧められていますが、
とりすぎは問題ないのかというと、そうではありません。

タンパク質の過剰摂取により健康に害がでたという、十分な研究データはありませんが、
身体に何らかの変化が起きたという報告がいくつかあります。

１．体重の増加

「え、太るの？！」

と思った方もいらっしゃいますよね。

ダイエット中はタンパク質を摂らなきゃ！とそこにだけ考えが集中して、
ついつい食べ過ぎた…となれば、カロリーオーバーでもちろん太ります^^;

そしてもう１つ勘違いされやすいのが、
「タンパク質＝筋肉になる」という認識があると思いますが、
摂取したタンパク質の全てが筋肉になるわけではありません。

必要摂取量をオーバーした分のタンパク質は、脂肪へと変わってしまいます…。

もちろん、運動などで燃焼できれば問題ありませんが、
低カロリーで高タンパクだからと食べすぎてしまえば、かえって肥満の原因になってしまうので注意しましょう。

２．尿管結石の原因になる

実は尿管結石の原因の１つに、動物性たんぱく質の摂り過ぎがあります。

肉や魚などの動物性たんぱく質にを摂取すると、

・シュウ酸
・尿酸

などの物質が体内で増加します。

このシュウ酸という物質は、カルシウムと結合しやすい性質を持っていて、
腸の中でこの２つが結びつくと、便として排泄されるんですね。

しかしこの時に、全てが便として排泄されるかというと、そうではなくて、
腸で吸収できなかった分のシュウ酸は、尿として排泄されます。

シュウ酸が尿のカルシウムと結びついてしまうと、
石のような塊となり、尿管がつまる、尿管結石になってしまうんです。

尿管結石と聞くと、

「男性のなるやつでしょ？」

と思う方が多いと思いますが、女性もかかる病気なんです。
注意しましょう。

３．腸内環境の悪化

実は、腸内にいる悪玉菌にとってタンパク質は、最高の食事なんです。

その為タンパク質をとりすぎると、腸内の悪玉菌がどんどん増加し、腸内環境が悪化します。

すると、

といった症状が起こります。

タンパク質の過剰摂取ももちろん避けたいですが、
このように腸内が悪化してしまった時には、
腸内の善玉菌を増やす必要があるので、

を積極的に摂取しましょう。

まとめ

ダイエット中は痩せなきゃ…という気持ちばかりが先走ってしまい、
ついつい無理な食事制限をしがちです。

そうすることで、筋肉量が落ち、代謝も下がり…と、逆に太りやすい身体を作ってしまいます。

無理な食事制限ではなく、しっかり必要な栄養素を摂取して、リバウンドしにくい身体作りをしていきましょう。

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