美容・ダイエット
ダイエット中のタンパク質の必要量は?とりすぎは危険?
目安時間
8分

と聞いても、一体どのくらい摂ったら良いのか分からないですよね。
今回は、
- ダイエット中のタンパク質の摂取量
- とりすぎると問題があるのか?
について、ご紹介致します。
スポンサーリンク
目次
ダイエット中のたんぱく質の必要量は?
タンパク質の1日の摂取量に関しては、年齢や性別、生活スタイルによって変わります。一般的な目安としては、
「体重1kgあたり、1~2g程度」
となっています。
【例】
・45kgの場合/45g~90g ・60kgの場合/60g~120g
とはいえ、ダイエット中ということは、・45kgの場合/45g~90g ・60kgの場合/60g~120g
体脂肪率を下げて筋肉を増やしたい!と思っている方が多いと思いますので、
上記よりも、多めにタンパク質を摂取する方が効果があります。
そこでダイエットに必要なタンパク質の量は
「除脂肪体重×2.2」で求めることができるので、
まず、除脂肪体重を知る必要があります。
除脂肪体重とは?
体重から脂肪の重さを引いた時の体重です。
体重から脂肪の重さを引いた時の体重です。
除脂肪体重の求め方
まず、体脂肪計で体脂肪率を知りましょう。- 体脂肪率×体重=体脂肪量
- 体重-体脂肪量=除脂肪体重
になります。
【例】
体重 60kg/体脂肪率 30% の場合
0.3×60=18 (体脂肪率×体重=体脂肪量)
となるので、
体脂肪量の18を体重から引いて、
60-18=42 (体重-体脂肪量=除脂肪体重)
この「42」が除脂肪体重となりますね。
除脂肪体重が分かったら、
ダイエットに必要なタンパク質の量を計算しましょう。
42×2.2=92.4 (除脂肪体重×2.2=必要なタンパク質量)
となりますので、この方が1日に必要なタンパク質の量は
「約92g」となります。
体重 60kg/体脂肪率 30% の場合
0.3×60=18 (体脂肪率×体重=体脂肪量)
となるので、
体脂肪量の18を体重から引いて、
60-18=42 (体重-体脂肪量=除脂肪体重)
この「42」が除脂肪体重となりますね。
除脂肪体重が分かったら、
ダイエットに必要なタンパク質の量を計算しましょう。
42×2.2=92.4 (除脂肪体重×2.2=必要なタンパク質量)
となりますので、この方が1日に必要なタンパク質の量は
「約92g」となります。
スポンサーリンク
実際どのくらいとれているのか分からない…
グラムで表示されても、いまいちピンと来ないですよね^^;そこで、ダイエット中に嬉しい、
「高タンパクで低カロリー」な食品の一例をあげておきますね。
(食品100gに含まれるタンパク質の量)
鶏ささみ 23g
鶏胸肉(皮なし) 22g
鮭 22g
大豆(乾燥) 35g
肉類なら、鶏肉。鶏ささみ 23g
鶏胸肉(皮なし) 22g
鮭 22g
大豆(乾燥) 35g
魚なら、白身魚がおすすめです。
また、大豆製品も高タンパクで低カロリーな物が多いので、
納豆や豆腐など、積極的に摂取しましょう。
調理方法も、揚げるのではなく焼く。
焼くのではなく茹でるといったように、工夫するとより効果的ですよ^^
低カロリーで高タンパクな食べ物については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にどうぞ。↓
≫ 低カロリー高タンパクな食べ物はこれ!献立例もご紹介☆
スポンサーリンク
ダイエット中のタンパク質 とりすぎは危険?
ダイエット中は筋肉量を増やす為に、積極的にタンパク質の摂取を勧められていますが、とりすぎは問題ないのかというと、そうではありません。
タンパク質の過剰摂取により健康に害がでたという、十分な研究データはありませんが、
身体に何らかの変化が起きたという報告がいくつかあります。
1.体重の増加
「え、太るの?!」と思った方もいらっしゃいますよね。
ダイエット中はタンパク質を摂らなきゃ!とそこにだけ考えが集中して、
ついつい食べ過ぎた…となれば、カロリーオーバーでもちろん太ります^^;
そしてもう1つ勘違いされやすいのが、
「タンパク質=筋肉になる」という認識があると思いますが、
摂取したタンパク質の全てが筋肉になるわけではありません。
必要摂取量をオーバーした分のタンパク質は、脂肪へと変わってしまいます…。
もちろん、運動などで燃焼できれば問題ありませんが、
低カロリーで高タンパクだからと食べすぎてしまえば、かえって肥満の原因になってしまうので注意しましょう。
2.尿管結石の原因になる
実は尿管結石の原因の1つに、動物性たんぱく質の摂り過ぎがあります。肉や魚などの動物性たんぱく質にを摂取すると、
・シュウ酸
・尿酸
などの物質が体内で増加します。
このシュウ酸という物質は、カルシウムと結合しやすい性質を持っていて、
腸の中でこの2つが結びつくと、便として排泄されるんですね。
しかしこの時に、全てが便として排泄されるかというと、そうではなくて、
腸で吸収できなかった分のシュウ酸は、尿として排泄されます。
シュウ酸が尿のカルシウムと結びついてしまうと、
石のような塊となり、尿管がつまる、尿管結石になってしまうんです。
尿管結石と聞くと、
「男性のなるやつでしょ?」
と思う方が多いと思いますが、女性もかかる病気なんです。
注意しましょう。
3.腸内環境の悪化
実は、腸内にいる悪玉菌にとってタンパク質は、最高の食事なんです。その為タンパク質をとりすぎると、腸内の悪玉菌がどんどん増加し、腸内環境が悪化します。
すると、
- 便秘
- 下痢
- 体臭や口臭が臭くなる
- オナラが臭くなる
といった症状が起こります。
タンパク質の過剰摂取ももちろん避けたいですが、
このように腸内が悪化してしまった時には、
腸内の善玉菌を増やす必要があるので、
- 食物繊維の多い食材(野菜など)
- ヨーグルトや牛乳などの乳製品
- 納豆などの発酵食品
を積極的に摂取しましょう。
まとめ
ダイエット中は痩せなきゃ…という気持ちばかりが先走ってしまい、ついつい無理な食事制限をしがちです。
そうすることで、筋肉量が落ち、代謝も下がり…と、逆に太りやすい身体を作ってしまいます。
無理な食事制限ではなく、しっかり必要な栄養素を摂取して、リバウンドしにくい身体作りをしていきましょう。
スポンサーリンク